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Técnica de Marcha (2ª)
Técnica de Marcha (2ª)
Adaptado de Dave McGovern
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Zancada y Frecuencia
La velocidad en la marcha viene dada por la longitud y frecuencia de la zancada,
por lo tanto para marchar más rápido hay que aumentar a ser posible estos dos elementos.
Como un pie siempre está en contacto con el suelo, la longitud de la zancada está necesariamente
limitada por la anatomía del marchador lo que nos obliga a priorizar la frecuencia.
Los marchadores ineficientes intentan acelerar aumentando la amplitud de la zancada, pero ello
es contraproducente, porque cuanto más lejos aterriza el talón delantero mayor fuerza hay
que emplear para impulsar el cuerpo. Al contrario, cuanto más cerca aterriza el talón, la pierna
se coloca más vertical y se hace más fácil pivotar sobre ella.
Lo importante es que el triángulo formado por ambas piernas no sea isósceles, sino
asimétrico, con la pierna posterior más inclinada que la anterior. Es decir con mayor
espacio en la zona de la zancada posterior. Una proporción apropiada seria un 70% de la
amplitud de la zancada en la parte posterior del eje vertical del cuerpo, y un 30% en la
anterior
Marchar eficientemente es algo así como pedalear con un plato pequeño. Con una zancada
corta es mucho más fácil lograr una gran frecuencia de paso al existe menor resistencia
al avance. Estudios recientes indican que en marchadores de élite, la distancia del talón
que apoya al centro de gravedad del cuerpo no es más de 30-40 cm. Las marchadoras chinas
consiguen distancias de 10 cm, lo que las permite una extraordinaria frecuencia de paso, y
una gran velocidad (10 km por debajo de 42 minutos).
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Uso de los Pies
Los pies son una parte muy activa en la marcha. Su acción principal es similar al de un
balancín o al de una rueda, desde el talón hasta la punta del dedo gordo, mientras se
pivota sobre la pierna delantera. Si la musculatura del pie y de la pierna es débil,
el pie se aplana prematuramente, y el avance se ve frenado.
Una de las causas de este aplanamiento es precisamente un exceso de la amplitud de la
zancada, al atacar el talón el suelo en un ángulo más agudo. Otro factor es el uso
de un calzado demasiado rígido que impide un correcto despliegue del pie
La otra acción fundamental es el empuje hacia delante del pie posterior, un empuje
contra el suelo que facilitará la acción de palanca de la pierna de atrás y la propulsión
hacia delante. Si conseguimos aumentar esta acción ampliaremos también la zona de zancada
posterior.
Para maximizar la amplitud de la zancada cada pie debería apoyar a lo largo de un línea
recta imaginaria. El secreto para conseguirlo es un uso correcto de los pies y de las
caderas. En cuanto a los pies, se logra con un correcto empuje del pie posterior, que
contribuye a provocar un giro hacia delante de la cadera contraria.
Otro factor a tener en cuenta finalmente es el apoyar los pies en línea recta, pero existen
a veces impedimentos biomecánicos en el marchador que lo impiden. Sin embargo corregirlo
en parte nos permitirá ampliar aún más nuestra zancada.
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Fases de la Zancada
Para generar la fuerza para propulsarse hacia delante disponemos de dos fases simultáneas.
Así mientras una pierna 'DIRIGE' hacia delante, la otra pierna 'EMPUJA' desde atrás con un
movimiento de palanca.
La Fase de 'DIRECCIÓN' empieza con el cuerpo en doble apoyo, uno el talón de la pierna
adelantada, y otro los dedos de la pierna trasera. A partir de este momento, el pie trasero
se despega, la pierna trasera se dobla alrededor de 90º y se dirige con decisión hacia
delante. Al doblar la pierna se crea un péndulo corto que favorece la velocidad de este
desplazamiento hacia delante. Una vez la pierna se adelanta, la misma inercia hace que
antes de aterrizar se extienda (sin empleo de los cuádriceps). El empuje de la rodilla se
hace paralelo al suelo y el pie pasa rozando el suelo.
La Fase de 'EMPUJE' empieza tan pronto el talón delantero contacta con el suelo. Cuando
la pierna doblada pasa por delante del cuerpo, la otra pierna está extendida actuando
de palanca. La clave para lograr mayor eficiencia en esta palanca es aumentar su longitud.
Esto se logra con la contracción de los gemelos y la flexión plantar de los tobillos que
hacen que el pie actúe como una rueda o balancín, de delante atrás y despegándose del
suelo.
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Acción de la Cadera
Otra manera efectiva de aumentar el brazo de palanca de la pierna que empuja, consiste
en usar la musculatura oblicua del abdomen y mover la cadera de la pierna que se adelanta hacia
delante. Esto aumenta la amplitud de la zancada y fuerza propulsiva.
Aún sin usar activamente la musculatura oblicua, la cadera tiende a desplazarse hacia
delante por el simple hecho de despegar adecuadamente el pie posterior, pues la cadera de
este lado está anclada al pie que despega, y ello hace que la cadera del lado que dirige,
se despliegue al modo de una puerta al abrirse. Ello también ayuda a que el aterrizaje de
los pies siga la línea recta pretendida.
La caída de la cadera posterior ocurre naturalmente al despegar el pie que avanza del
suelo, y perder momentáneamente el apoyo. Por lo tanto es un movimiento que no hace falta
ser aprendido ni exagerado
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Postura
A pesar de la opinión de muchos entrenadores hay varias razones por las que no es
recomendable inclinarse hacia delante unos grados. Primero de todo que la aceleración
obtenida al avanzar la pierna, es en mucho superior a la aceleración que obtendríamos
inclinando el cuerpo, aparte que este pretendido efecto no tiene ni siquiera tiempo de
producirse debido a la alta frecuencia de la zancada. Otro motivo es que al inclinarse
hacia delante se apoya la pierna adelantada más lejos, lo que provoca más bien un
efecto de frenado, al dificultar una transición suave en el siguiente paso
Finalmente, al inclinarse hacia delante se sobrecarga la musculatura de la columna lo que
aún crea más problemas. Eso nos lleva también a la conclusión que la cabeza debe ir erguida,
mirando el suelo unos 15-20 metros por delante. Los hombros deben ir lo más relajados
posible, intentando minimizar la rotación del tronco pues el torso forma casi un 40% de
la masa corporal, y su excesivo desplazamiento provoca un gran despilfarro energético
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Uso de los Brazos
Un movimiento enérgico de los brazos ayuda a iniciar el movimiento de la cadera, pero esta
acción de los brazos debe ser efectiva, sin abrir excesivamente los codos que provocaría un
movimiento lateral de la cadera. Tampoco hacer el movimiento de 'uppercut' que lo único
que consigue es subir y bajar alternativamente el centro de gravedad del cuerpo.
Los brazos como máximo deben llegar por delante hasta el esternón, y por detrás no
sobrepasar la cadera. Las manos deben ir relajadas y moverse libremente como si fueran
péndulos. Los antebrazos van doblados unos 90º, pero eso depende también de factores
personales.
Lo más importante es relajar el cuello y los hombros, y dejar que los brazos actúen
con naturalidad
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Relajación
El secreto de un eficiente Racewalking empieza con la relajación. Los costes de una
técnica ineficiente provocan un rápido cansancio y la consiguiente disminución de la
velocidad. Es muy importante pensar en relajarse durante los entrenos y durante las
carreras. Si inconscientemente apretamos los dientes y cerramos los puños, ello crea
una tensión en la parte inferior del cuerpo que provoca un acortamiento de la zancada.
Lo mismo se consigue con un exceso de energía en el movimiento de los brazos, que sólo
ocasiona un alargamiento ineficiente de la zancada. Simplemente no hay que forzar las
cosas, sólo relajarse y dejarse fluir...
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