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Técnica de la Marcha (3ª)
Técnica de la Marcha (3ª)
Adaptado de Francesco Alongi (USA)
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Introducción
Esta introducción aporta información esencial sobre la marcha de un investigador, de una
manera adecuada para atletas, jueces, entrenadores, y otras personas interesadas con el
desarrollo de la marcha moderna.
Los avances hechos en la técnica, estilo y vida desde 1950, están siendo aceptados, solo
ahora, por algunos entrenadores y atletas, tan comparables en importancia a algunos
progresos hechos en el desarrollo físico y técnico. Esto ha hecho ahora aparente que el
cuerpo humano y la información biodinámica sea vital para determinar la mejor manera de
maximizar el rendimiento del atleta.
"La marcha atlética es una progresión de pasos de manera tal que el marchador se mantenga
en contacto con el suelo, a fin de que no se produzca pérdida de contacto visible (a simple
vista)'.
Esta definición, tomada de las reglas y reglamento para Jueces de marcha de la IAAF es muy
simple; y pude ser usada por marchadors lentos, que marchan a ocho minutos por milla.
Para velocidad superior a los ocho minutos por milla y frecuencia de piernas más veloces que
1.66 Hz, el juzgamiento de competicións de marcha, podría ser problemático sin las bases
técnicas y fundamentales de estilo y el conocimiento de métodos biodinámicos de marcha.
Los métodos de marcha son desarrollados por individuos y entrenadores, aplicados al estilo
propio del atleta, dentro de los límites de las reglas IAAF, y en concordancia con el
progreso científico empírico.
El atleta debe reunir los siguientes requisitos:
1) Aptitud y buena salud. Se debe hacer un examen físico con el informe de un
médico de confianza, periódicamente.
2) Movilidad y elasticidad. Ejercitar todos los músculos funcionales, desde el
cuello a los brazos y pies con movimientos rítmicos, y arrítmicos, de baja a alta
intensidad. Es muy importante que antes de cualquier marcha, sea realizado un período de
30 a 40 minutos de ejercicios prescriptos de estiramiento. También deben ser hechos 10
minutos de ejercicios de relax, después de la carrera o después de la sesión de entrenamiento.
3) Técnica. Métodos básicos y elementales para la marcha.
4) Resistencia y fuerza. Logrados con un programa sistemático de entrenamiento.
5) Velocidad. Lograda con entrenamiento metódico, técnica de coordinación, y la
dinámica de movimientos a alta velocidad.
6) Actitud mental. El deseo de ser un ganador, conociendo su propia habilidad, y
lograr resultados de la capacidad personal.
Arriba
Cabeza
El peso de la cabeza es aproximadamente el 7 % del total del cuerpo,
soportada por la médula espinal., (la cual es la estructura más húmeda del esqueleto). La
posición de la cabeza debe ser derecha, mirando a 3545 pies adelante, con los músculos del
cuello y hombros relajados. La inclinación hacía adelante o hacia el costado, dará lugar a
tensión y concentración de fuerza en las primeras cinco vértebras. Esto es común,
tensionando el cuello y los músculos superiores del torso y la escápula. También debido a
que la cabeza es la masa más alejada del centro de gravedad, un momento largo de esfuerzo
causa el traslado de dicho centro.
Ejemplo: inclinación hacia delante más de 20 grados podría mover el centro de gravedad
hacia atrás una pulgada, y acortar la zancada en tres pulgadas aproximadamente.
Por la inclinación hacia adelante, la limitación de la respiración en un 20 % es inevitable,
causando pérdida de la eficiencia y la producción del estilo decae.
Arriba
Tronco
Esta porción del cuerpo es la más grande y más pesada, siendo alrededor del 46% del total
del peso del cuerpo.
La estructura del torso está cubierta con músculos capaces de soportar la cabeza y los
brazos, en la región superior, y las piernas en la región inferior.
El acondicionamiento de los músculos es indispensable en un marchador, pero es
frecuentemente descuidado. Un atleta, precisará además:
· Flexibilidad de los músculos del tórax y hombros, para adquirir mayor capacidad pulmonar,
movilidad de brazos y relajación de los músculos del cuello.
· Mayor flexibilidad torsional en la sección media, para obtener máximo equilibrioo, y
acción de caderas.
· Músculos lumbares, abdominales, escapulares y pectorales fuertes para sostener el
traslado de la línea del centro de gravedad, sin afectar la forma y desenvolvimiento de la
acción de marcha. El tronco debe estar erecto, en una posición vertical, con la cabeza en
línea con la columna. Los hombros deben estar paralelos al piso en la posición baja
(relajado) en todo momento. Para una velocidad mayor que 8 minutos por milla, la postura
del marchador podría estar inclinada hacia adelante 15 grados.
Las deficiencias en el condicionamiento de los músculos escapulares y renales, deriva
inevitablemente en la inclinación hacia adelante de la cabeza, la columna se tuerce hacia
atrás, (debido a no soportar los músculos), la zancada se acorta, y se disipa la energía.
La cantidad de esfuerzo empleado es enorme y el déficit respiratorion es un
resultado inevitable de estas circunstancias.
El 'arrastre' (movimiento sin trabajo ni voluntad), llega a ser común por estas acciones.
La carencia de músculos abdominales y lumbares firmes, deriva inevitablemente en
piernas y respuesta de caderas lentas con decaimiento de estilo y rendimiento.
La rigidez de los músculos lumbares, escapulares y del torso causa mucha tensión en las
vértebras ocasionando movimientos abajo y arriba de los hombros, conocido como 'movimiento
vago', (este movimiento se ve cuando los payasos exageran sus movimientos al bambolearse).
Este movimiento puede causar pérdida de equilibrio y energía. Es malo también para la imagen
del marchador. Si las caderas están tiesas, el 'salto' es inevitable. ( El salto es el
movimiento del conejo, saltando con movimientos exagerados abajo y arriba). En ambos,
'salto' y 'movimiento vago', proliferan los problemas de articulaciones, caderas,
rodillas, tobillos y otros.
Arriba
Brazos
Durante años atletas y entrenadores imponían el movimiento dinámico de los brazos. A
causa de los fabulosos tiempos y récords logrados, los estilos han sido copiados e
imitados por varios centenares de marchadores, con diversos resultados. La incorporación
del proceder de los brazos es polémico no sólo por métodos de entrenamiento, sino también
por la interpretación técnica de movimiento.
La interpretación del efecto del movimiento de los brazos sobre la fuerza, equilibrio,
sincronización, conducción, respiración y metabolismo da lugar a una diferencia de
opiniones.
¿Cuáles son las funciones básicas de los brazos?
1) Los brazos son dos importantes sistemas de masa unidas y dependientes de la parte
superior del torso, controlados por el sistema nervioso central, dominados por el
cerebro. Pueden ser utilizados como balancín, con algunos movimientos torsionales de
la parte superior del tronco.
2) El movimiento pendular es sincronizado entre el torso, las caderas y piernas.
3) La oscilación de los brazos es fundamental para la aspiración óptima de oxígeno.
4) Los exámenes han mostrado concluyentemente que la mejor posición de los
brazos, durante la marcha es manteniendo un ángulo de 90 grados entre el antebrazo y
el brazo. Los brazos deben oscilar dentro de un rango máximo de 43 grados. Las muñecas
no deben extenderse más de 15 cm. hacía adelante del abdomen, y regresar a un punto
donde la mano está aproximadamente en la parte media vertical del torso.
El movimiento de los brazos debe ser paralelo al torso, con un ligero ángulo convergente
hacia el centro del cuerpo. Los brazos deben estar relajados en todo momento.
La mano debe estar suelta, pero no floja. Si está floja, se genera tensión adicional
por el sacudido de las manos.
La tensión excesiva de los brazos provoca fatiga y gasto de energía. Sí los hombros y la
parte superior del torso están rígidos, el equilibrio y la respiración son adversamente
afectadas.
El sobrebalanceo de los brazos produce un daño apreciable, dando lugar a una fuerza en
la parte superior del tronco, la cual podría crear movimientos de ascenso al contacto con
el piso. En una prueba esto puede acarrear la descalificación, por violación a las reglas.
En cualquier competición, esto causa acortamiento del paso y pérdida de impulso. El
sobre balanceo posterior del brazo no sólo causa ese desequilibrio y desplazamiento del
centro de gravedad del cuerpo, sino también el acortamiento de los pasos de marcha.
Para atletas sin gran flexibilidad de tronco, el movimiento de los brazos es esencialmente
importante, y sólo esta. característica divide atletas de marchadores callejeros.
Arriba
Caderas
El movimiento mecánico de las caderas es fundamental para alargar el paso, y mayor
velocidad. El movimiento de caderas está interrelacionado con la dinámica de las piernas,
torso, y brazos. Deben estar en armonía, y coordinados para el equilibrio de la marcha.
Debido a que todas las fuerzas de propulsión son originadas desde el suelo, a través
de los pies y piernas, la resultante de todas esas fuerzas es transmitida a las caderas,
y consecuentemente al tronco. La mejor eficiencia mecánica es obtenida sólo si la
pasividad es minimizada.
Un estudio de forma del ciclo de las caderas muestra una combinación de dos movimientos
cruzados: Un paso largo y un movimiento 'de popa a proa'.
1) El paso largo es obtenido sólo con desplazamientos del peso del cuerpo de una pierna
a la otra. Solo la gran flexibilidad de las vértebras inferiores permite la fluidez de
esta fase de marcha. La rigidez de los músculos renales inferiores y de la cadera causa
tensión lateral a través de la columna, presión excesiva sobre las rodillas, tobillos y
articulaciones. El desplazamiento vertical de las caderas debe ser lo suficiente para
alcanzar el nivel del piso con el pie, durante el período pendular inactivo. No
especificamos dimensiones exactas, porque estas pueden variar con el individuo.
2) El movimiento de 'popa a proa' se obtiene por la proyección de la cadera durante el
período inactivo, girando la cadera hasta donde el primer pie esta colocado en línea con
el pie trasero. Se considera la 'Zancada' el producto de la Apertura de piernas por la
potencia de las caderas.
La potencia de caderas es vital para los resultados finales, en la longitud de la zancada,
y puede incrementarla de 6 a 12 pulgadas, para una velocidad constante de 132 pulgadas por
segundo (8 minutos por milla), en una prueba de marcha de 20 km. Los mejores marchadores
ganaran, para la misma frecuencia de marcha, 9 minutos y dos segundos. (Así para un tiempo
de 20 Km de 1h39:26, con la acción de caderas correcta obtendríamos 1h30:24).
Por estadísticas, queremos dar un estudio del movimiento con relación a una particular
instancia o relación de fuerzas do palanca del cuerpo. Con relación al ángulo de diferencia
de fases en el movimiento máximo.
Arriba
Piernas
El marchador debe fundar todas las actividades de entrenamiento alrededor
de dos principios básicos: El equilibrio y la Confianza en el movimiento mecánico
El fundamento básico y clásico para la marcha es el movimiento de las piernas. Puede ser
simple porque es un derivado de la primera expresión natural del ser humano en búsqueda de
la vida. Es complicado en su mecanismo y complejidad de palancas, músculos y coordinación
de la masa, pero fácil en la ejecución.
Las tres palancas que componen las piernas, están articuladas por el complejo más grande
de la porción superior de la pierna, y por los de la parte inferior del tronco. Los
músculos deben estar en su mejor comportamiento mecánico siempre.
La acción de la pierna está dividida en dos fases:
- Fase activa: es la resultante de todas las fuerzas originadas por el pie al muslo usado
para ponerse en movimiento, llevando el cuerpo hacia delante hasta que el peso es
transferido de la pierna de impulso a la pierna de soporte. La acción de la fuerza siempre
es originada por la pierna de impulso, desde el suelo, y completado, cuando el dedo gordo
del pie de impulso da la potencia final al cuerpo en aceleración. Esta particular acción
activa del dedo es la guía de la fuerza y velocidad.
La aceleración del cuerpo está en su máximo y sólo la potencia de fuerza final por el
dedo, puede mejorar la zancada, posiblemente en seis pulgadas. Durante la fase de impulso,
dos palancas las piernas deben estar en línea recta con las otras dos, la tibia y el
fémur y la rodilla.
Esta fase es la más importante para generar fuerzas potentes, capaces de obtener velocidad.
La discontinuidad en la alineación entre estas dos palancas, puede producir fallas en las
rodillas, pérdida de velocidad y de la eficiencia de impulso, y acortamiento de la zancada.
La pierna trasera comienza la fase activa cuando la línea perpendicular al centro de
gravedad, a través del talón (en posición parado sobre una pierna), y continúa hasta que
el punto en que los dedos abandonan el piso. La acción del dedo es muy importante desde
que el cuerpo alcanza la máxima aceleración, y en este punto una pequeña fuerza de impulso,
desde el dedo puede mejorar la velocidad en un 20%.
- Fase de apoyo Esta es la actividad de la pierna durante el período de apoyo.
En esta fase la pierna ha completado la fase activa, y con un movimiento pendular, girando
la cadera, para alcanzar el suelo, balanceándose hacia adelante hasta que la tibia y el
fémur están en línea, la rodilla trabada y el talón tocando el piso. En esta fase, los
músculos tienen el tiempo, para una pausa después del trabajo hecho en la fase activa por
propulsión. Por esta razón, llamamos a esta fase de descanso.
Puesto que la formación de las piernas es inadecuada para fuerzas de empuje, la máquina
humana puede confiar sólo en la fuerza activa, estos es un movimiento de empuje propulsor
hacia adelante. Con abdominales, muslos y músculos de la canilla débiles o pobremente
acondicionados, no se puede extender totalmente la pierna para una máxima zancada, y
también puede no facilitar el trabajo de las rodillas. Esto ocasiona tensión en las
rodillas y faltas al saltar, lo que debe ser evitado. La marcha debe
ser suave durante esta fase, el talón es siempre el primer componente del pie que toma
contacto con el piso.
El ángulo de acercamiento al suelo es relativo al trabamiento de la rodilla, y a la
flexibilidad de tobillos y caderas. El ángulo debe ser suficiente para permitir el
movimiento rodador. Cuanto mayor es el ángulo mejor es el movimiento y mayor la velocidad
que puede ser alcanzada.
La colocación del pie debe ser en dirección de la línea de marcha. La carencia de
flexibilidad puede forzar al pie delantero a fallar en la línea de marcha, y tomar
contacto con el suelo de costado. Para una ejecución y forma óptima, los dedos del pie
delantero deben estar hacia arriba; y para el pie trasero, el ciclo de trabajo debe ser
completado con el dedo más grande empujando hacia el suelo.
Arriba
Pies
Son los órganos vitales del sistema de conducción. Ellos son parte del aparato de propulsión
para todos los movimientos mecánicos del cuerpo y al mismo tiempo la base de apoyo del
cuerpo.
Los pies asimismo son elementos sincronizadores entre la fuerza y la eficiencia, y los
barómetro del cuerpo, pues son los primeros en evidenciar los primeros síntomas de
fatiga. Los pies deben estar bien acondicionados y preparados. Todo un capítulo podría ser
escrito sobre la importancia del calzado. Este necesita buena ventilación, y no producir
ampollas. Los pies debrán estar siempre secos.
Arriba
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