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Entreno en Marcha Atlética
Entreno en Marcha Atlética






Introducción   Recuperación   Sesión Larga  Umbral   VO2 Max   Ritmo   Programa   Ejemplo  

Introducción:

Conceptos como VO2 Max, Umbral Anaeróbico y Aeróbico, Indice de Lactatos, etc. ya están detallados en la sección de entreno Ultra. Aquí, especificaremos el entreno específico para Marcha y Ultramarcha

La mejora física se consigue estresando el organismo y permitiendo después la recuperación de este esfuerzo. Es el llamado Síndrome General de Adaptación. Se necesita entrenar fuerte unos días, y posteriormente permitir al cuerpo recuperarse completamente de dicho esfuerzo, alcanzándose así un nivel de forma superior al anterior al esfuerzo.

Cualquier entreno para marcha debe incluir durante la semana suficientes y variados entrenos intensos, intercalados de días más fáciles para permitir una completa recuperación y la consiguiente adaptación

Se pueden incorporar en el entreno cinco tipos de sesiones, cada una de las cuales pretende estimular un mecanismo fisiológico distinto, mediante una determinada frecuencia cardiaca y una determinada velocidad de paso. La máxima eficiencia en el entreno viene de aprovechar estos entrenos y eliminar el kilometraje innecesario (el que no estimula ninguna mejora)

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Sesión de Recuperación:

Recuperación puede ser tanto un descanso completo, como un entreno cruzado suave (bicicleta, paseo, etc), como un ritmo de marcha muy fácil y lenta. Como la ganancia de forma viene después de un entreno duro y después de un correcto descanso, a esta sesión se la puede considerar muy importante pero también muy difícil de conseguir, porque a veces o queremos levantar el pie del acelerador cuando nos encontramos en forma y no pensamos en otra cosa que en entrenar y entrenar

A pesar de la necesidad de marchar a ritmo lento, no debemos olvidar una técnica correcta, y de todas formas la velocidad nunca debe ser inferior a un 25% del ritmo que empleamos en una competición corta (5 km por ejemplo). La FC debería oscilar entre el 65-70% de la FCM

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Sesión Larga:

Es el ejercicio aeróbico de base, sus ventajas son:

- Mejora la eficiencia cardiaca
- Incrementa la capilarización muscular
- Aumenta el tamaño y número de mitocondrias en las células musculares, lo que estimulará un más eficiente consumo energético de hidratos de carbono y grasas
- Desarrolla la coordinación muscular y por tanto favorece una técnica correcta
- Fortalece ligamentos y tendones
- Adapta física y mentalmente al marchador a las grandes distancias

La resistencia viene dada por una combinación de un alto kilometraje semanal y una sesión larga al 70-75% de la FCM durante un tiempo que oscila entre 90 minutos y 4 horas. La sesión larga debería constituir un 25-30% del kilometraje semanal. Un ritmo demasiado elevado en esta sesión no añade ninguna ventaja, y además puede conducir al sobreentrenamiento

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Sesión de Umbral Anaeróbico:

Si se quiere marchar rápido, se debe entrenar de vez en cuando rápido, a una frecuencia cardiaca cercana al umbral anaeróbico, es decir el ritmo cardíaco que hace que los músculos produzcan tanto ácido láctico al mismo ritmo que el organismo puede eliminarlo, y a partir del cual la concentración láctica se incrementa exponencialmente, apareciendo el agotamiento

El ritmo cardiaco no debe superar el 90% de la FCM, equivalente a la velocidad que empleamos en una prueba de 10 kilómetros. Esta sesión nos permite elevar nuestra Umbral Anaeróbico, permitiéndonos de esta manera marchar a mayor velocidad, y a una FC más cercana a nuestro VO2 Max

Esta sesión se recomienda una vez a la semana, y se puede entrenar de dos maneras distintas:

- Intervalos: Consisten en entrenos de 30-50 minutos, repartidos en fracciones de 5 a 25 minutos. Así por ejemplo se pueden hacer repeticiones de 1 a 3 kilómetros con 1 a 3 minutos de reposo entre ellas, o bien repeticiones de 400-800 metros con 200 metros de reposo entre ellas (como preparación para pruebas de 5-10 kilómetros)

- Continua: Como su nombre indica, consiste en marchar durante 30-50 minutos a un ritmo no superior al 90% de la FCM. Puede ser sustituido por una competición el domingo, pero corremos el riesgo de querer ir demasiado rápido, lo que sería contraproducente para la finalidad de la sesión y nos conduciría a un desgaste innecesario

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Sesión de VO2 Máxima:

Se realiza a ritmos cardíacos que varían entre el 90 y 95% de la FCM (Ritmo similar al de una carrera de 5 kilómetros). Para el Ultra quizás no tienen demasiado interés, pero si debemos conocerlo y ocasionalmente practicarlo, teniendo en cuenta que se estimula la formación de fibras musculares rápidas, disminuyendo las lentas, lo que nos lleva a un aumento de velocidad en detrimento de la resistencia

Nunca debemos quedar agotados en este tipo de sesión, en caso de duda es preferible disminuir el ritmo. Es un tipo de sesión para atletas de élite y principalmente de distancias cortas. Se distinguen dos maneras de efectuarlo:

- Intervalos: Consisten en repeticiones de 2 a 7 minutos, con el mismo tiempo de reposo entre ellas, y abarcando un tiempo máximo de 20-25 minutos, precedidos de un calentamiento de al menos 15 minutos y seguidos de un enfriamiento de al menos 5 minutos, ambos a ritmo muy suave. En el descanso entre repeticiones, se puede combinar marcha suave con andar normal. Pueden realizarse en cuesta o en pista

- Fartlek VO2 Max: Aquí se trata de entreno libre, marchando a un ritmo del 70-75% de la FCM, y de vez en cuando acelerar hasta un 90-95% (Ritmo de carrera de 5 kms) el tiempo necesario hasta notar cansancio. A continuación bajamos el ritmo y más adelante volvemos a repetir la aceleración. Lo realizamos durante unos 20-25 minutos. También se requiere un calentamiento de 15 minutos y un enfriamiento de 5 minutos como mínimo

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Sesión de Ritmo:

Hay una única manera de marchar rápido, y es... Marchando rápido. Esto lo consigue la sesión de Ritmo. Consiste en realizar aceleraciones muy rápidas pero muy cortas que fuerzan nuestra técnica y nuestros sistemas fisiológicos más allá de un punto en el que se logra enseñar a nuestro sistema neuromuscular a reaccionar rápido, a aumentar la frecuencia de la zancada, lo que nos hace marchar más confortablemente a ritmos inferiores

Estas aceleraciones serán el momento en el que marcharemos más rápido, más incluso que en una carrera corta, aunque en distancias de 40 a 200 metros, con completa recuperación entre ellas. Su gran ventaja es que no son traumatizantes para el sistema cardiovascular, ya que la FC no tiene tiempo de elevarse hasta más de un 85-90% de la FCM

Una forma de hacerlo podrían ser 8-16 repeticiones de 100-200 metros, una vez por semana. También se puede integrar dentro de otra sesión, como la Sesión Larga, para asegurarnos que nuestra técnica es rápida y eficiente. El resto de la sesión será a ritmo suave

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Programa Semanal:

El programa semanal puede ser tan diverso como diversos son los marchadores, sus gustos personales, sus puntos fuertes y débiles, etc. pero hay unos ciertos elementos que sí deben ser tenidos en cuenta:

- Necesitamos la Salida Larga semanal de al menos 15 a 40 kilómetros a ritmo suave

- Necesitamos recuperarnos de la Salida Larga, para dar tiempo a nuestros músculos a recargarse de glucógeno, y permitir a nuestro organismo recuperarse

- La sesión de Ritmo nos permite dar vida a nuestras piernas, evitando la monotonía de entrenar casi siempre a ritmo suave

- Debemos entrenar el Umbral Anaeróbico de 1 a 2 veces por semana, porque es la manera de entrenar nuestra técnica en las carreras

- Necesitamos mucho reposo. Las sesiones duras semanales no deberían ser más de tres, el resto queda para días fáciles, entreno cruzado o simplemente descanso

- Debemos estar atentos a los signos de sobreeentrenamiento, suprimiendo en este caso la o las sesiones que consideremos necesarias, aumentando los días de descanso

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Ejemplo de Entrenamiento Semanal


ENTRENO SEMANAL
DíaSesiónKms
Lunes. Reposo o Cross Training 0
Martes Sesión de Ritmo: 8-12 X 200 6-12
Miércoles Sesión de Recuperación 0-20
Jueves Sesión de Umbral Continua: 20-90 minutos 6-20
Viernes Sesión de Recuperación 0-20
Sábado Sesión de Umbral a Intervalos: 3-12 X 1000 metros 6-20
Domingo Sesión Larga 10-32
Kilometraje: 28-124 kilómetros

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