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Técnica Avanzada de la Marcha
Técnica Avanzada de la Marcha
Adaptado de Alexander Shimko
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Introducción
La Técnica de la Marcha será exacta, eficiente y hermosa sólo cuando el movimiento
esté basado en el conocimiento de las leyes que lo rigen. Dichas leyes nos permitirán
una minimización del esfuerzo junto a una maximización del efecto. Los movimientos serán
tanto más eficientes cuanto más usemos en su ejecución las fuerzas reactivas y externas
y menos el soporte muscular.
Todas las sucesivas mejoras en la técnica de la Marcha han sido descubiertas empíricamente
por los propios Marchadores y a lo largo de los años han conducido a unos fundamentos
teóricos que son los que en la actualidad utilizamos. La técnica de la Marcha se puede
reducir a una expresión matemática mediante la cual el trabajo muscular se distribuye entre
todas las partes del cuerpo de tal manera que cada músculo y articulación sufra una mínima
carga.
Para dominar la técnica de la Marcha y hacerlo en el tiempo más corto, es necesario tener
claros los conceptos de aparato de soporte y conducción, y conocer las peculiaridades de
los diversos músculos y articulaciones que intervienen en el movimiento. Hay que tener en
cuenta que una forma inadecuada de ejecución de la Marcha da lugar a un gasto innecesario
de energía. Dicho de otra manera, la técnica debe basarse en la minimización del
esfuerzo, y en la aplicación de las peculiaridades cinemáticas, dinámicas, coordinativas
y balísticas de las estructuras en movimiento.
El Principio de Minimización se sustenta en la reducción al mínimo del número de
grados de libertad del cuerpo necesarios para efectuar el movimiento. Hay que tener en
cuenta además que el movimiento es en gran parte mental, y que la mente es también
entrenable. Hay que lograr mediante el entreno todos los elementos del movimiento hasta
tal punto que durante la competición no aparezcan problemas debidos a una imperfección
técnica, y para que el cuerpo se mueva, el cerebro debe antes saber como hacerlo.
A partir de lo anterior, se deben conocer determinados fenómenos que tienen lugar durante
la Marcha
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Principios
La Columna: Implica el hecho de que los hombros, la pelvis, los
muslos, las rodillas y los tobillos de deben encontrar en línea en el momento preciso de
colocar el talón en el suelo. En ese instante la velocidad de movimiento entre estas
estructuras será igual a cero, y la velocidad de aterrizaje del pié mínima. Sólo en esas
condiciones la 'columna' podrá maximizar la velocidad horizontal, se recuperará más
eficientemente la energía cinética por parte de la pelvis y se crearán condiciones
favorables para un suave apoyo del pie.
El Péndulo: Una vez la 'Columna' toca el suelo, se convierte en
un péndulo fijado a éste. Cuanto mayor sea la longitud de dicho péndulo invertido, mayor
será su velocidad. El tiempo de péndulo se prolonga algo más que el tiempo de columna.
La Zona Muerta: Cuanto más adelantada esté la base de la 'columna', mayor será
el recorrido del péndulo, lo que implicará pérdida de tiempo (en el ciclo de un paso) sobre
todo en el momento que va desde que colocamos el pie, hasta que la 'columna' se coloca en
vertical. A ese período le llamamos 'zona muerta'.
La Vertical: En el momento en que la 'columna' se coloca vertical todos los
elementos de la misma deben estar asimismo en un plano vertical. En ese instante el
antebrazo adelantado se encuentra horizontal y el atrasado tiene su máxima velocidad.
No representa una ventaja doblar la rodilla pues crearía un estrés superfluo a los
músculos del muslo y crearía un innecesario movimiento vertical que limitaría la
velocidad horizontal.
El Estante: Si miramos a un Marchador que posea una técnica ideal, comprobaremos
que las articulaciones de sus rodillas y hombros se mueven según planos paralelos. No
existen desplazamientos laterales, ni se dobla el cuerpo, ni desciende la pelvis en el
lado que avanza. El eje del cuerpo debe ser vertical y siempre perpendicular al eje de los
hombros, y a la dirección del movimiento.
Los Triángulos: Se pueden imaginar dos triángulos. En uno de ellos los vértices
son los hombros y la cadera que avanza, y en el otro los hombros y la cadera posterior.
Ambos triángulos varían su ángulo mas agudo durante el movimiento. Teóricamente en la fase
de doble soporte en el suelo, la base de ambos coincide.
La Guadaña: El movimiento de la cadera y de la pierna que avanza puede ser
comparada al movimiento de una guadaña, excepto en su dirección. La guadaña gira alrededor
del eje vertical mientras que en la marcha gira alrededor del eje formado por la línea
que une la pierna que avanza con el hombro del mismo lado. Este giro queda facilitado por
el movimiento de los brazos.
El Arco: Cuanto más avanza el punto de soporte y a resultas de la acción de
frenado del pie colocado en el suelo, más se tensan el muslo y la cadera posterior. Esta
tensión se acumula en forma de fuerza 'balística' al modo de un arco listo para disparar.
El Martillo: La acción de martillo consiste en doblar el pie hacia arriba al
despegarse del suelo y mantenerlo así durante el transporte hacia delante y hasta su
colocación en el suelo. De esta manera se asegura mejor la preservación de la energía
balística. La misma acción de martillo se efectúa en el movimiento de los brazos.
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Posición de la Cabeza
La cabeza debe mantenerse en posición erguida para que los músculos del cuello estén con
el tono adecuado y no tenga lugar una contractura muscular refleja de la cadena posterior,
desde el cuello hasta el tendón de aquiles ('reflejo cuello-tendón de Aquiles).
Si se inclina la cabeza hacia delante, se altera la rigidez del sistema músculo-esquelético:
descienden los hombros, varía la forma de la cavidad torácica, y se produce una desviación
compensatoria del torso y de las rodillas, alterándose también con el tiempo el riego
sanguíneo de todas estas partes. Con el tiempo la postura de hace crónica, y la mayor fuerza
de la musculatura flexora (anterior) va curvando todavía más la columna.
Para corregir los posibles defectos se requiere: Reforzar la musculatura de hombros y cuello
mediante ejercicios de pesas, y acostumbrarse a adoptar una postura erguida similar a la que
se observa por ejemplo en le ballet (aplomb): La columna forma una barra rígida sobre la que
descansan la cabeza, los brazos y el pecho. Los hombros se dirigen hacia atrás, las
escápulas u omóplatos se acercan y descienden ligeramente. El pecho se eleva y el estómago
se contrae, la cabeza se alza y el cuello se elonga, la mirada se fija a lo lejos, la pelvis
se sitúa exactamente en la vertical de los hombros. Las piernas se extienden y los pies
se abren ligeramente hacia el exterior.
Para aprender a marchar de manera eficaz necesitamos corregir cualquier mala postura,
que nos puede llegar a impedir junto a otros factores como la obesidad, una mejora de
nuestra técnica.
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Hombros
La cintura escapular tiene un grado de rigidez intermedio comparado con la inmovilidad del
triángulo formado por el torso, y posee infinitos grados de libertad a través de las seis
articulaciones de la cadena cinemática 'hombro-mano'. Figuradamente los hombros pueden
actuar como un rompeolas, aislando al torso de los movimientos que proceden de los brazos,
y como una rueda dentada transmitiendo dicha energía.
Relajar los hombros significa disminuir el coeficiente de eficiencia de la articulación
del hombro como enlace transmisor de energía, y reducir el esfuerzo que viene de la acción
de los brazos, añadiendo una carga a las piernas. Por el contrario si los hombros se
contraen, se acelera la fatiga y se asimismo dificulta una adecuada perfusión sanguínea
con sus correspondientes sustratos energéticos. Lo ideal sería encontrar un término medio
entre ambos extremos.
Para una efectiva transmisión al torso de la energía que viene del movimiento de los brazos,
se debe pensar en los siguientes factores:
- El eje frontal formado por la articulación del hombro y la pierna de soporte, deben
constituir el 'punto de pivote' a partir del cual comienza el movimiento del marchador
hacia delante.
- Subir y bajar los hombros excesivamente es inadmisible desde el punto de vista técnico y
contribuye a desperdiciar energía.
- Una ligera elevación del hombro tiene lugar cuando los brazos llegan en su movimiento
a sus posiciones extremas delante y detrás. El ángulo de desplazamiento del hombro es
directamente proporcional a la velocidad de desplazamiento, y su velocidad de elevación
debe ser entendida como una aceleración.
- Una vez alcanzada la máxima elevación, el hombro queda inmóvil durante un instante
(120.160 milisegundos), lo que constituye una de las condiciones para la recuperación
de la energía. Corresponde al momento de doble soporte.
- El movimiento de descenso del hombro se inicia en el momento de la colocación del
talón en el suelo y acaba en el momento en que la 'columna' se sitúa vertical. En ese
instante en que los brazos vuelven de sus posiciones extremas a gran velocidad debemos
conscientemente colocar y fijar el hombro homolateral al brazo que avanza, en posición
extrema delantera.
Las extremidades superiores constituyen hasta el 12% de la masa corporal por lo que
su movimiento debe ser tenido en cuenta.
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Brazos y Manos
Frecuentemente se lee en los manuales de técnica que los brazos dan su ritmo a las piernas,
o que los brazos contribuyen a mantener el equilibrio. Sin embargo no se les suele dar
toda la importancia que en realidad tienen.
Los brazos se deben mover en planos paralelos a la dirección del movimiento pues en caso
contrario se produciría un giro de los ejes de hombros y caderas, que acortaría la longitud
del paso e incrementaría el gasto de energía. En sus posiciones extremas los codos deben
llegan a alcanzar unos ángulos ideales de 36º(delante)y 108º (detrás). Las manos deben
seguir una trayectoria ideal en espiral que requiere entreno para ser perfeccionada.
El movimiento de los brazos debe minimizar las oscilaciones verticales y mantener la
velocidad horizontal al máximo posible. El movimiento de la mano que avanza se efectúa
contra la fuerza de gravedad. Hasta la vertical tiene mayor velocidad que la del codo, y
después justo lo contrario. El movimiento de la mano que retrocede acaba después de llegar
el antebrazo a la vertical, y es fácil de ejecutar. El movimiento del brazo adelantado
sigue el principio del 'martillo'. En su posición posterior extrema queda momentáneamente
fijado.
La acción de ambos brazos con su acción frenante en sus posiciones extremas y a
intervalos, crea un impulso suplementario para el desplazamiento del cuerpo hacia delante.
Este forma de mover los brazos da una sensación agradable de 'vuelo'. Las piernas se
sienten descargadas y la pelvis posee mayor libertad de movimiento. Todo ello hace que
el trabajo a hacer quede distribuido más eficazmente entre un mayor número de músculos.
Según estudios realizados por diversos investigadores, la contribución porcentual de brazos
y piernas para obtener un máximo resultado es del orden del 50%. Según estos mismos estudios,
si la trayectoria de la mano representa un 100%, las trayectoria 'delante' representa un
38% y la 'detrás' un 62% en cuanto a contribución al movimiento. Asimismo cuanto menor
es el uso de los brazos, menor es el rendimiento.
Trayectoria Óptima:Cuando se sigue esta trayectoria la marcha se hace ligera, suave,
energéticamente lisa. La trayectoria óptima sigue el principio del péndulo y oscila entre
una trayectoria máxima y una mínima.
Trayectoria Máxima:Es la más rápida. Se alcanzan los 108º entre el codo posterior
y el hombro, y 36º entre el codo anterior y el hombro. Esta trayectoria requiere una
musculatura potente y preparada. A causa de la ley de la gravedad el desplazamiento
vertical es más dificultoso por lo que requiere mayor tiempo para ser entrenado. Se usa
la máxima trayectoria cuando deseamos acelerar en una distancia larga, por ejemplo
para alcanzar a un adversario. Con esta trayectoria la presión sobre el torso disminuye,
la pelvis se encuentra más libre, y la longitud del paso aumenta aunque el ritmo decae
hasta cierto punto.
Trayectoria Mínima:Es menos rápida pero al mismo tiempo menos cansada. La acción
pélvica es más difícil. el eje vertical de rotación sobre la pierna de soporte es más
cercano al eje del cuerpo, y la pelvis oscila alrededor de un eje sagital (la pelvis
'cuelga' o 'colapsa' sobre la pierna que avanza). Los movimientos de rotación aumentan y
para mantener la velocidad nos vemos obligados a aumentar el ritmo.
Alternando entre ambos tipos de amplitud conseguimos reducir la fatiga, no tanto de los
músculos propiamente dichos como de los centros neurológicos que los controlan.
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Torso
Un marchador debe tener un excelente desarrollo de la musculatura del torso y una gran
movilidad de la columna vertebral. Ello es necesario para mantener una correcta postura
del cuerpo durante el tiempo que dura la actividad deportiva. La postura debe ser
erguida porque es la única en la que los diferentes músculos del tórax se encuentran
en equilibrio y no se produce un gasto supérfluo de energía. La postura finalmente debe
ser tal que las fuerzas verticales que actúan al marchar se encuentren a una distancia
óptima de la columna. Debemos prestar atención sobre todo a evitar una lordosis (curvatura)
excesiva en la columna lumbar.
La Respiración: La respiración debe ser libre, usando toda la musculatura necesaria,
es decir los músculos intercostales, el diafragma y los abdominales. Inspirando y
expirando por la nariz ya que de esta manera el aire se caliente y humedece mucho mejor
que respirando a través de la boca. La mucosa nasal además filtra mejor las partículas
y gases nocivos. Respirar por la nariz también mejora la actividad del sistema nervioso
central, los reflejos cardíacos, y la actividad de los riñones, el aparato digestivo
y otras sistemas corporales.
No importa lo dificil que sea la Marcha, siempre será necesario mantener la continuidad de
la respiración sin estrés innecesario, sobre todo en cara, cuello y hombros.
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Pelvis
La rotación de la pelvis tiene lugar alrededor del el eje vertical que pasa entre la
cadera y la pierna de soporte, y no simplemente el eje vertical de la pelvis. Tampoco
se deben producir movimientos compensatorios de pelvis y hombros.
Si miramos de frente a un Marchador dotado de una técnica perfecta, en el momento de la
posición vertical los hombros caderas y rodillas están situadas en planos paralelos. Lo
mismo que después de pasar la vertical, gracias a un giro de cadera directo hacia delante.
Entonces los hombros parecen suspendidos en el aire, y las piernas alternan entre una
posición de doble soporte y otra. El giro de la cadera sigue prácticamente una línea
horizontal
Los marchadores con excesiva curvatura lumbar se encuentran en situación complicada para
ejecutar correctamente el movimiento y deben hacer un mayor uso de la musculatura del
abdomen y glútea. En esos casos resultará de gran utilidad un reforzamiento muscular de
la musculatura de la espalda mediante pesas.
Colocando la pelvis correctamente 'debajo de uno mismo' se descargan los músculos de la
pelvis y de la espalda, y se transmite adecuadamente a las piernas la energía requerida
para la marcha. Para sentir la suavidad en el desplazamiento es necesario asimismo
imaginarse una rueda cuyo eje pasa a través del centro de gravedad del cuerpo y se
desplaza hacia delante. Dicha rueda debe ser maciza y pesada, girar con suavidad, pero
poderosamente.
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Piernas y Pies
Después de pasar la vertical y a medida que aumenta el 'paso atrás' se incrementa la
rigidez de la musculatura ilíaca y lumbar, de los cuádriceps, de los gemelos y de los
músculos abdominales. Todos estos músculos se distienden bajo condiciones dinámicas y
aumentan por consiguiente su síntesis de ATP lo que aumenta la cantidad de energía
disponible. Al mismo tiempo el estrés se incrementa en los músculos sinérgicos, lo que
ayuda a mantener al torso en posición correcta. La colocación en el suelo del talón de la
pierna que avanza es la señal para que el pie posterior despegue, por medio de un sistema
de receptores localizados en la planta del pie.
En el momento en que la tensión muscular es la óptima, la pierna trasera se despega usando
el dedo gordo del pie como último impulso balístico en la dirección del movimiento. El pie
entonces vuela hacia delante hacia un nuevo aterrizaje que debe ser efectuado de tal manera
que para un espectador colocado detrás no sea visible la planta del pie. Para evitar este
problema no se debe alzar excesivamente la rodilla.
Una vez levantado el pie, los dedos deben apuntar hacia arriba (principio del martillo).
Todas las fuerzas potenciales se localizan entonces en la articulación del tobillo y al
colocar el pie en el suelo y como resultado de la fuerza de frenado, se recupera la energía
dirigiéndola hacia la cadera. Ello conlleva un impulso adicional hacia delante.
No tiene sentido empujar hacia atrás con el pie, pues la alta frecuencia de paso hace
imposible tomar conciencia de ello. De hecho hacerlo conscientemente al caminar o correr
impide la lógica del movimiento natural y aumenta la fatiga, aparte de tener un efecto
opuesto al deseado al producirse una dispersión en el espacio de las fuerzas balísticas
y cinéticas. El pie en definitiva no toma parte en el despegue sino que actúa más bien
como un amortiguador del choque contra el suelo.
Así el pie después de haber seguido la trayectoria más corta posible y paralelo al suelo,
aterriza de nuevo sobre el talón y permanece en el suelo el mayor tiempo posible, al menos
hasta el momento de la vertical, momento que representa el punto muerto del movimiento y
el instante en que la velocidad es menor.
Para permanecer sobre el talón se necesita una musculatura lo suficientemente potente por
parte de los gemelos. El pie desciende después siguiendo su arco interno y en dirección
hacia delante. También es posible otra posición aun más estable girando los dedos 60º hacia
fuera y así diminuyendo los grados de libertad de las articulaciones de tobillo y rodilla,
consiguiendo una mayor rigidez de la columna y una mayor rotación de la pelvis, con lo que
se acumula mayor cantidad de energía balística y un incremento de la amplitud del paso.
Por el contrario, colocar los pies dirigidos hacia dentro como propugnan algunos expertos
bloquea la libertad de la pelvis y acorta la longitud del paso, aparte de sobrecargar las
articulaciones de rodillas y tobillos. Las aseveraciones hechas por muchos investigadores
sobre que el pie es quien dirige la marcha, solo son ciertas en marcha a escasa velocidad.
Por consiguiente, ¿Cuál es el elemento fundamental en el mecanismo llamado 'despegue'?.
Después de todo la pierna que avanza no puede por ella misma mover al marchador. Se
necesita sin lugar a dudas del movimiento compensatorio de la pierna de apoyo en dirección
contraria. Por lo tanto el mecanismo de locomoción en la Marcha se sitúa en las caderas,
y sobre ellas debemos prestar atención en nuestro entreno, junto a los músculos que las
rodean (pélvicos, lumbares e isquiotibiales).
Los cuádriceps actúan como una goma elástica que se contrae después de ser estirada. Este
efecto balístico actúa sólo cuando no existe inclinación hacia delante y la musculatura
lumbar es fuerte y resistente.
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Conclusión
¿Cómo debe ser la Técnica de la Marcha?. A esa pregunta podríamos responder diciendo que
debe ser:
-Sin Faltas: Para los jueces.
-Eficiente: Para los marchadores.
-Hermosa: Para los espectadores.
Estas tres condiciones son mutuamente dependientes.
El Marchar sin faltas significa marchar dentro de las reglas de la competición, es decir
extendiendo la pierna de soporte y evitando la fase de vuelo. Estas reglas se crearon
tanto para salvaguardar al propio marchador de la posibilidad de lesión, como para evitar
la posibilidad de usar elementos prohibidos que permitan a un competidor obtener ventaja
sobre los otros. La eficiencia de la técnica depende entre otras cosas de la postura, de
la coordinación, del grado de desarrollo de los movimientos plásticos, y del método de
entrenamiento.
La belleza de la Marcha es inseparable de su eficiencia técnica. La forma de los
movimientos será hermosa si sus trayectorias siguen una dirección correcta según
las reglas de la biomecánica, de la física, de la anatomía e incluso de las
matemáticas.
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