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Problemas Técnicos
Problemas Técnicos
Aterrizaje precoz del pie
-Sintomas: Se oye el golpeteo del pie al colocarse plano prematuramente, la tibia
puede doler, se transmite demasiado fuerza a la rodilla que tiende a doblarse en el
apoyo
-Causa: Tobillos débiles y/o zancada demasiado larga
-Soluciones:
1. Evitar zapatillas con demasiado talón para evitar el efecto palanca.
2. Ejercicios de fortalecimiento del tobillo como caminar sobre los talones con las
piernas extendidas (30 seg., varias veces)
3. Elevaciones de pie en un escalón hasta que la fatiga nos lo impida. Estirar gemelos
y repetir varias veces
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Zancada Larga
-Síntomas: Se oye demasiado la pisada, duele el tobillo y no se logra acelerar.
Frecuentemente se dobla la rodilla en el apoyo
-Causa: Error frecuente en al crer que alargando la zancada se lograrán mayores
velocidades
-Soluciónes: La principal es no caer en el error, también ayuda un péndulo de
brazos más corto (a mayor péndulo de brazo, mayor péndulo de piernas)
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Zancada corta
-Causa: Falta de impulsión con la cadera, amplitud de brazos insuficiente
-Soluciones: Hacer cuestas, ampliar el péndulo de los brazos, fortalecer la
musculatura isquiotibial y glútea, ejercicios técnicos para mejorar la
movilidad de la cadera. Marchar sobre una linea cruzando los pies a ambos lados
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Piernas de Robot
-Síntomas: Seguramente eres lento, sin impulso de cadera, la gente dice que marchas como
un robot
-Causa: Pensar que en la marcha no se debe doblar la rodilla
-Soluciones: Tomar conciencia de ello y doblar al menos 90º la rodilla al avanzar la
pierna. Pensar que es la rodilla quien dirige el movimiento de manera vigorosa, imaginar
que golpeamos algo con la rodilla (sin elevarla excesivamente). Fortalecer los muslos
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Rodillas Flexionadas (Creeping)
-Causas: Zancada demasiado larga, tobillos débiles, no doblar la rodilla suficientemente
durante la fase de propulsion, demasiada velocidad para el nivel técnico, falta de
impulsión, hiperpronación
-Soluciones:
a/ Acortar la zancada delante del centro de gravedad
b/ Doblar más las rodillas durante la fase de propulsión
c/ Practicar cuestas: Ayudan a acortar la zancada y aumentan el impulso, ayudando a extender
la rodilla. También cuestas abajo para favorecer el mismo impulso
d/ Estirar y fortalecer muslos, piernas, gemelos y pie
e/ Postura más erguida
f/ No acelerar más de lo que permite el nivel de cada uno
g/ Plantillas para corregir la hiperpronación
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Tobillos Inactivos
-Síntomas: La marcha no es suave, el cuerpo parece que vaya rebotando, el ángulo del
tobillo nunca varía
-Causas: Tobillos y pies inflexibles, hincapié en el pie delantero, olvidando la acción
del trasero
-Soluciones: Prestar más atención al despegue del pie posterior, marchar en cuestas
para fortalecer los tobillos, ejercicios de fortaleciemiento como elevaciones en escalón
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Poca Cadera
-Síntomas: Zancada corta posterior, aterrizaje precoz del pie
-Causas: Falta de relajación, pérdida de la "consciencia" del propio cuerpo
-Soluciones:
a/ Practicar el movimiento de cadera delante de un espejo
b/ Cruzar algo más los brazos
c/ Intensificar el despegue del pie posterior, pues mantener el pie posterior más tiempo
en el terreno ayuda al movimiento de la cadera
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Excesiva Inclinación
-Soluciones: Los marchadores de élite en ocasiones inclinan algo el tronco, por lo que
los principiantes lo copian en exceso. La postura mantenerse erguida evitando al mismo
tiempo inclinarse hacia atrás
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Elevación de rodillas
-Causa: Frecuente en antiguos corredores, entre sus causas está: Velocidad excesiva,
zancada demasiado amplia, rigidez en las piernas, insuficiente despegue del pie
posterior, hombros elevados en exceso
-Soluciones: Concentrarse en conducir las rodillas hacia delante y no hacia arriba,
reducir la velocidad, disminuir la amplitud de la zancada, aumentar la acción de la
cadera, relajar los hombros
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Cadera Desplazada Lateralmente
-Causas: Excesivo movimiento de brazos, falta de control en la cadera
-Soluciones: Practicar el movimiento de brazos ante el espejo, pegar los codos
al tronco, prestarmayor atención a la cadera
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