Para Marchar con corrección debemos practicar y perfeccionar la técnica antes de ir demasiado rápido, ya que si practicamos la Marcha con una técnica equivocada, cometeremos errores que después será difícil corregir. Cuantas más técnicas de Marcha dominemos, ya seamos competidores o simples aficionados, mayor número de habilidades dormidas desarrollaremos, incrementando nuestro ritmo y mejorando la seguridad en nuestro entreno. Debemos recordar que es difícil aprender una nueva habilidad. Debemos tomarnos nuestro tiempo porque para aprender se requieren semanas y se puede aprender de golpe. Intentar aprender todo en una semana sólo nos lleva a la frustración, y quizás a la lesión.

Tampoco debemos imitar lo que los demás hacen. Copiar exactamente como Marcha un atleta con una técnica eficaz puede ser un error, porque todos somos distintos morfológicamente. Cuando hablamos de Técnica de Marcha nos referimos a la habilidad que posee un marchador para andar rápido. La rapidez puede llegar a ser en atletas de élite de hasta 15 km/h. Para alcanzar estas velocidades es necesario además de una técnica depurada un talento natural. En cuanto al 'estilo' de Marcha, aludimos a la apariencia del marchador. Hay tantos estilos como marchadores, pero los elementos técnicos son comunes.

No debemos obsesionarnos con tiempos de paso ni con pulsaciones. Debemos más bien estar atentos a lo que siente nuestro cuerpo. De esta manera nos encontraremos más relajados y disfrutaremos de nuestro entreno. Si algo nos duele constantemente significa que hay algo que no va bien o que hemos forzado demasiado, así que quizás sea entonces el momento de levantar un poco el pie del acelerador.

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Postura: El principio de una buena postura de Marchaes muy simple: El tronco debe estar erguido durante todas las fases de la zancada. Si nos inclinamos hacia delante, los músculos lumbares y abdominales deben soportar el peso del cuerpo, cuando eso lo debería hacer la columna. Por el contrario si nos inclinamos hacia atrás, la masa del marchador se desplaza hacia detrás de las caderas, actuando como si lleváramos un peso y provocando un descenso de la velocidad. Hay que marchar erguido pero no tiesos. Algunos corredores se inclinan muy ligeramente hacia delante, pero no mas de 1-2º. En todo caso la inclinación viene desde los tobillos y nunca desde la cintura.

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Cabeza: Mantener erguida la cabeza y mirando hacia delante aproximadamente a unos 20 metros de distancia. Si la bajamos dificultaremos nuestra respiración, aparte de contraer los músculos del cuello y de los hombros. Puede ser útil para mantener una postura adecuada, visualizar situaciones tales como que una estaca nos atraviesa la cabeza y el cuello y ello nos impide inclinarna.

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Hombros: Relajados y bajos, sin caer en dos peligros: Subir los hombros al acelerar, lo que desperdicia gran cantidad de energía, y la tendencia a subir y bajar los hombros en sincronización con el movimiento de los brazos. Los hombros también pueden rotar en dirección opuesta a las caderas, pero sólo en sentido horizontal. Mantener los hombros relajados puede ser difícil. Marchando, los hombros tienen tendencia a contraerse y ascender por encima de la posición deseada.

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Brazos: El uso de los brazos es una de las acciones más controvertidas en la Marcha. Bracear con mucha energía no es el camino para una zancada eficiente. Mover simplemente los brazos más rápido no nos hará aumentar la frecuencia de paso y por le contrario nos hará perder la coordinación. Debemos pensar en los brazos como péndulos de un reloj. Con cada paso, el péndulo se mueve atrás y delante con el mínimo esfuerzo posible. Relajando los hombros y contrabalanceando la acción de caderas y piernas, conseguiremos el suficiente movimiento de brazos con la menor cantidad de esfuerzo. El balanceo de los brazos facilita la rotación de la cadera. Los brazos se deben mantener cercanos al cuerpo y doblados en un ángulo de más o menos 90º aunque esta medida puede variar con las distintas morfologías. No debemos variar este ángulo nunca salvo en sprints y subidas, en las que los codos se doblan algo más, y en bajadas, en las que lo podemos aumentar. La Brazada: Como hemos visto antes, el ángulo que forma el brazo con el antebrazo puede variar según las característica propias de cada Marchador. Si intentamos mantener el tan famoso ángulo de 90º, podemos tener dificultades con la amplitud de la brazada. En la brazada, la mano debe viajar desde la altura de los pectorales hasta unos pocos cms. detrás de las caderas. Si nuestros brazos van demasiado lejos hacia delante, luego debemos llevarlos excesivamente hacia atrás para mantener un adecuado rango de movimiento, lo que conduce a un despilfarro de energía. Similarmente si la amplitud del movimiento es demasiado escasa, nos vemos obligados a acelerar el movimiento de los brazos y también desperdiciamos energía. En esos casos es preferible variar el ángulo de los codos para adaptarlo a nuestras necesidades, más que variar la amplitud. Si el ángulo es demasiado grande, los brazos necesitarán más tiempo para un movimiento completo, y nos veremos obligados a disminuir la velocidad ya que las caderas pueden ir más rápidas que los brazos. Si la amplitud de la brazada es demasiado pequeña, la longitud de la zancada también disminuirá. Dirección de la brazada: Al mover hacia delante los brazos se debe seguir el mismo trayecto que haríamos al estrechar la mano a alguien. Esto significa que si trazamos una línea imaginaria que parte del codo y pasa por la mano, se uniría con la línea imaginaria que forma el otro brazo al adelantarse. Se forma así un ángulo agudo que también varía según la anatomía del marchador. Debemos evitar finalmente dos otros errores: El llevar los brazos abiertos como las alas de un pollo que ocasiona dispersión de la energía y, llevarlas bien pegados y paralelos lo que produce rigidez y dificultades para lograr un estilo suave. Las Manos: Relajadas pero no flojas, la muñeca siguiendo la linea de los antebrazos. Los puños deben ir cerrados pero relajados. El puño nunca alcanza la línea media del cuerpo al avanzar, y nunca retrocede más que el conjunto del cuerpo. Las manos se mantienen siempre cerca del cuerpo, rozando casi la cadera al moverse. Consejos: Si los brazos se cansan, resulta útil sacudirlos un par de veces para ayudar a relajarlos. Para asegurarnos que los hombros están bajos, visualizar que los codos intentan rozar el suelo.

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Caderas: El movimiento de las caderas es la fuente primaria y fundamental de locomoción que dispone nuestro cuerpo para avanzar. Rotando la cadera hacia delante conseguimos despegar la pierna del suelo y dirigirla hacia delante. Las caderas actúan como un motor, propulsando el cuerpo hacia delante paso a paso. Para entender el movimiento de la cadera podemos realizar un pequeño ejercicio: A/ Busquemos una pendiente empinada y larga, nos colocamos en la parte baja y empezamos a caminar lo más rápido que podamos durante unos metros, con los brazos cruzados delante del pecho como un vampiro en su ataúd. Eso impedirá que nuestros brazos contrabalanceen la fuerzas que se ejercen sobre las caderas. B/ A consecuencia de la velocidad notaremos como si nuestras caderas tiraran. A continuación seguimos andando rápido pero exagerando el movimiento de las caderas. Debemos permitir que nuestros músculos trabajen conjuntamente con las caderas siguiendo el movimiento que producen los tirones. El movimiento será de atrás hacia delante y no de lado a lado. C/ Finalmente colocamos nuestros brazos en posición normal de Marcha, los movemos al compás de las caderas y seguimos exagerando el movimiento de las mismas. Si todo ha transcurrido normalmente notaremos un efecto dramático: Que nuestra zancada se ha hecho mucho más poderosa y amplia. Debemos repetir la acción un par de veces más y después podemos realizarlo en terreno llano. Si durante nuestro entreno notamos que no usamos las caderas como debiéramos, podemos repetir el ejercicio aunque sea en terreno llano. Si no disponemos cerca de ninguna subida, debemos usar imágenes tales como que vamos golpeando a cada paso con la cadera hacia delante por ejemplo, u otras analogías semejantes. Beneficios: - Aumento de la longitud de la zancada: Pivotando correctamente la cadera hacia delante podemos aumentar la zancada en un promedio de 12-15 cm. No debemos avanzar la pierna demasiado lejos por delante de nuestro cuerpo, pues en este caso nos frenaríamos. La zancada aumentará adecuadamente por el movimiento de las caderas, sin que sobreextendamos el paso. - Disminuir la fuerza de frenado: Cada Marchador dispone de una amplitud de paso natural y eficaz que le es propia y que se debe principalmente a su morfología. Si intentamos que la amplitud de paso sea superior a aquella, frenamos, pues la pierna adelantada aterriza en un ángulo inadecuado que lo lo único que logra es que el suelo nos hecha hacia atrás (Fuerza de Frenado). Moviendo correctamente las caderas, se reduce el ángulo de la pierna con el terreno y disminuye la fuerza de frenado. - Aumento de la velocidad: Aumentando la velocidad a la que se mueven las caderas, aumentamos la velocidad a la que se mueven las piernas. Resumen: La rotación de la cadera consiste simplemente en el movimiento que efectuamos al bailar el twist. El giro de la cadera es básico para proporcionar fuerza de propulsión a la pierna y para permitir al marchador mantener extendida la pierna de apoyo detrás del cuerpo, retrasando el despegue del pie. El desplazamiento no debe ser nunca lateral. La intensidad de la rotación varía según las características anatómicas del corredor.

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Rodillas y Piernas: La rodilla de la pierna de apoyo debe estar extendida desde el momento de contacto del talón hasta que la pierna pasa la vertical del cuerpo. La facilidad para lograrlo está influenciado por las características propias de cada marchador. Adquirir la técnica puede al principio hacernos disminuir la velocidad, pero más adelante recuperamos nuestra inversión con creces. La pierna extendida nos hace ganar más brazo de palanca que hacerlo con la rodilla doblada, ya que no tenemos que desperdiciar energía empujando la rodilla hacia atrás. La mejor manera de conseguirlo consiste en dar un paso corto, ya que plantar el talón demasiado lejos dificulta la extensión. También la dificulta la excesiva tensión de los músculos isquiotibiales, por lo que es conveniente su correcto estiramiento. La rodilla se extiende más por el normal balanceo de la pierna, que por la acción del cuádriceps. Normalmente se extiende en el momento de apoyar el talón. Finalmente, si la velocidad es excesiva para la técnica del marchador, también queda dificultada la correcta extensión. Un buen Marchador tiene un movimiento suave y nada mecánico. La clave de esta suavidad reside en la adecuada transición de una pierna a otra. Una visualización que nos puede ayudar es pensar que la transición de una pierna a otra, es similar a una rueda girando. y debemos pensar que las ruedas no son cuadradas. Recordemos que el objetivo deseado es ir hacia delante sin movimientos parásitos que nos desplacen hacia el exterior. El beneficio final de aterrizar con la pierna extendida consiste en disminuir el estrés sobre la rodilla y llevarlo a la cadera que es una articulación mucho más fuerte y resistente.

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Acción de los Pies: Imaginémonos que delante nuestro se extiende una imaginaria línea recta, sobre la que practicaremos. Si disponemos de una pista para entrenar, podemos usar una de las líneas existentes. Cuando caminamos con normalidad cada pie aterriza a un lado de dicha línea. Si aceleramos un poco los pies aterrizan rozando la línea. Ahora bien, si observamos a un Marchador experto comprobamos que sus pies aterrizan prácticamente sobre la misma línea. Cuando aprendamos a colocar correctamente la cadera, nuestros pies harán lo mismo. Prestemos atención sin embargo a no intentar esta acción sin usar las caderas pues ocasionaremos un estrés peligroso a la articulación de la rodilla. Cuando apoyemos el pie delantero en el suelo, debemos aterrizar sobre el talón, con los dedos apuntando hacia arriba en un ángulo de aproximadamente 45º. Una vez apoyado debemos rodar con el pie hacia delante a la manera de un balancín, hasta que la pierna soporte el peso del cuerpo. El tiempo que podamos mantener los dedos elevados depende sobre todo de la fuerza de la musculatura del tobillo. El aprender esta técnica se siente una sensación dolorosa en las espinillas. En ese caso podemos descansar un poco e intentar de nuevo la acción. Sobre todo debemos evitar golpear el suelo con la planta como un puente levadizo que cae. Resumiendo, la técnica correcta incluye mantener elevados los dedos durante el contacto del talón, lo que favorece la extensión de la rodilla, aterrizar con la parte posterior del talón, y despegar con los dedos. Cuando se realiza adecuadamente, el marchador casi no hace ruido con los pies. El pie se debe dirigir hacia delante salvo insalvables problemas biomecánicos. El marchador experimentado utilizará preferentemente los tobillos y los pies para avanzar, a diferencia del principiante que usa más la musculatura de la pierna. Al despegar los dedos se flexiona muy ligeramente la rodilla, lo justo para no rozar el suelo con el pie, aparte que mantener extendida la pierna en este instante limita significativamente la velocidad. Asimismo el correcto movimiento del pié incluye aparte de aterrizar sobre el talón, efectuar una ligera rotación hacia dentro (pronación) al pasar bajo el eje del cuerpo, y una ligera rotación hacia fuera (supinación) al despegar. Existe gente que coloca el pie al poyar con los dedos apuntando hacia fuera, debido a sus características anatómicas particulares. Aunque ello es menos eficiente que hacerlo con los dedos dirigidos hacia delante, si este es nuestro caso no debemos cambiarlo, porque nos exponemos a una sobrecarga peligrosa de rodillas y tobillos. Toe Off: Podemos mejorar la eficacia de nuestra pisada si no permitimos que el pie despegue pasivamente del suelo. Esto se logra empujando con el dedo gordo del pie (toe off) justo antes de romper el contacto con el suelo, lo que añade una fuerza adicional. La sensación que sentimos es como si chasqueáramos contra el terreno. Sentimos también como su fuéramos flotando. La dirección de este empuje debe ser hacia delante y no hacia arriba, y no debe ser demasiado intenso para no provocar un excesivo aumento de la longitud del paso.

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Zancada: Moviendo la pierna hacia delante conseguimos deslazar el cuerpo hacia delante. El único movimiento en dirección vertical que se realiza es el mínimo indispensable para levantar el pie del suelo y desplazar en linea recta la pierna, evitando cualquier movimiento innecesario, tanto de arriba-abajo como lateral. Como máximo se elevará el pie unos 2 o 3 cm. A partir de ahí el pie sigue un trayecto paralelo al suelo. La mayor parte de la zancada debe estar detrás de una linea imaginaria dibujada en el centro del torso del marchador. La longitud de aquella no será superior a la que pemita la técnica de cada uno. La frecuencia de la zancada debe llegar a alcanzar los 160 pasos por minuto (ppm), llegando ocasionalmente a 180-200 ppm. El talón se debe plantar aproximadamente a un 1/8 de la altura del corredor por delante de la referida linea imaginaria (20 cm para un marchador de 160 cm). Plantar el talón demasiado lejos hace más dificil extender la rodilla, y tiende a frenar la acción del talón y por ende la velocidad total. El despegue del pie se efectúa a mucha más distancia de la linea central que al plantar el talón. Para lograrlo se requiere una adecuada rotación de la pelvis, una musculatura eficiente de los gemelos, y unos cuádriceps y musculatura de la cadera suficientemente poderosa. Muchos marchadores despegan el pie del suelo antes de lo que sería óptimo y ello se evita con un correcto uso de las caderas y del empuje final con el dedo gordo. Los nuevos marchadores deben esforzarse en plantar el talón cerca de la linea del torso, usar una zancada confortable y, mantener una frecuencia de paso que permita una alta velocidad. Se debe poner énfasis en atrasar el despegue del pié, lograr una buena rotación de cadera, fortalecer la musculatura empleada, e incrementar la flexibilidad de todo el conjunto. La longitud de la zancada dependerá evidentemente de las carácterísticas anatómico-funcionales de cada marchador. La Velocidad: Lleva tiempo desarrollar una técnica correcta, y nunca se debe ir más rápido de lo que ésta permita, porque lo único que conseguiremos es crear malos hábitos que limitarán más adelante nuestra velocidad. Debemos ser pacientes, fijándonos sobre todo en la técnica, y la velocidad vendrá sola. La velocidad depende tanto de la frecuencia de pasos como de la longitud de la zancada. Al iniciarse en el Racewalking debemos primero mejorar la frecuencia. Ésta se puede lograr plantando el talón justo en frente de la linea del torso. Al incrementar más adelante la longitud de la zancada, se hará primordialmente en la parte posterior, aprovechando el giro de cadera para atrasar el despegue del talón posterior. La frecuencia de zancada en los marchadores de élite suele ser de unos 200 pasos/minuto, con una longitud de aproximadamente la mitad de la altura del marchador. Hay que tener en cuenta que la frecuencia se cuenta desde el apoyo de un pie al nuevo apoyo del mismo pié.

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